Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Chúng không chỉ giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đối với cơ thể. Thậm chí, thực đơn giàu chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ là gì?
.png "Thực đơn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 1")
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbohydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 xuống 18%
Chất xơ trong thực phẩm đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát đường huyết và có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn uống với lượng chất xơ nhiều nhất từ 26g/ ngày trở lên, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm 18% so với nhóm có chế độ ăn lượng chất xơ dưới 19g/ ngày.
Nguyên nhân tại sao chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vẫn chưa có câu trả lời đầy đủ, nhưng dưới đây là một số liệt kê về lợi ích của việc ăn chất xơ:
- Ăn thức ăn có chứa chất xơ có thể ức chế sự tăng lượng đường trong máu
Nếu ăn những thực phẩm có chứa đường, thì lượng đường trong máu sẽ tăng ngay sau bữa ăn, đồng nghĩa với việc insulin phải được tiết nhiều hơn để giảm lượng đường đó. Trong khi đó insulin cũng có tác dụng chuyển đổi glucose thành chất béo trung tính và tích trữ chúng trong tế bào mỡ. Do đó nếu đường máu vẫn tăng cao sau bữa ăn thì lượng bất béo trung tính cũng sẽ tăng.
- Chất xơ giúp cân bằng năng lượng
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có khối lượng lớn và mật độ năng lượng thấp. Những thực phẩm này có thể giúp giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, do đó đóng những vai trò nhất định trong việc kiểm soát cân bằng năng lượng. Do đó, tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn khác và giảm lượng chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có cho đến nay không nhất quán và không thể đưa ra kết luận chắc chắn về mối liên hệ có lợi giữa lượng chất xơ ăn vào và mức thay đổi trọng lượng cơ thể.
- Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Một vài nguồn chất xơ có thể lên men có thể hoạt động như tác nhân giúp nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón. Để có thể phát huy tác dụng tăng cường sức khỏe tiêu hóa, cần tăng lượng chất xơ đi kèm với tăng cường lượng nước uống. Trong khi đó, chế độ ăn ít chất xơ được cho là có liên quan và là nguyên nhân dẫn tới các chứng viêm túi thừa (nơi thành ruột bị viêm và cuối cùng bị tổn thương) và ung thư ruột (ung thư trực tràng).
- Chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ được lên men có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể lên men, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch. Ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ nhiều hơn rau.
Tóm lại, việc nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Mà cho dù có giảm nguy cơ mắc tiểu đường hay không thì việc bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày là vô cùng cần thiết và tốt cho sức khỏe.
Thảo dược Mộc Can
